La importancia de la fibra en nuestra alimentación

Conseguir una alimentación balanceada es un logro que suena más difícil de lo que en realidad es. En todos los grupos alimenticios hay alimentos que ayudan a cuidar la salud intestinal, combatir el sobrepeso y hasta nos permiten regular nuestras evacuaciones, contribuyendo al mismo tiempo a balancear y complementar la ingesta diaria de vitaminas y minerales. Pero, ¿qué tienen en común todos estos alimentos? ¡Muy fácil! contienen fibra.

A continuación, te contamos todo lo que debes saber acerca de la gran cantidad de beneficios que te trae llevar una dieta rica en fibra y cómo puedes aumentar el consumo diario de esta importante sustancia.

¿Qué es la fibra alimentaria?

Una definición sencilla es que la fibra alimentaria, dietaria o dietética, incluye la parte comestible de los alimentos vegetales que nuestro cuerpo no puede digerir (a diferencia de las grasas, proteínas y carbohidratos que el cuerpo absorbe fácilmente) y que pasa relativamente intacta por nuestro sistema digestivo.

Comúnmente se divide en fibra de tipo soluble: que ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre, se puede encontrar en alimentos como avena, frijoles o cítricos; y la fibra de tipo insoluble: que promueve el movimiento de material a través del aparato digestivo, ayudando a quienes sufren de estreñimiento o evacuaciones irregulares. 

¿Qué beneficios trae mantener una dieta alta en fibra?

A continuación, te listamos algunos de los beneficios de incluir alimentos ricos en ambos tipos de fibra.

1. Ayuda a mantener una buena salud intestinal: una dieta rica en fibra contribuye a reducir el riesgo de hemorroides y otras enfermedades que pueden afectar ambos intestinos.
    
2. Ayuda a reducir niveles de colesterol: Alimentos como frijoles, avena y la linaza son algunos de los que, debido a su alto contenido de fibra soluble, pueden llegar a disminuir los niveles del llamado “colesterol malo” en la sangre.

   

    

3. Llena el estómago: Los alimentos con altos contenidos de fibra tienden a llenar más, haciéndote sentir satisfecho durante más tiempo.
    
4. Regula las evacuaciones: Ambos tipos de fibra son soluciones ideales para regularizar las evacuaciones irregulares.

Los beneficios que los alimentos ricos en fibra le pueden aportar a nuestra salud son muy conocidos. Sin embargo, recordemos que debemos procurar mantener un balance en nuestra alimentación, pues esta es la mejor manera de tener un peso adecuado. Agregar demasiada fibra rápidamente puede llegar a producir gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres, por lo que debemos tener cuidado en no excedernos en su consumo.

En Colombia es recomendado que hombres consuman 38 gramos de fibra al día hasta los 50 años y las mujeres consuman 25 gramos diarios de fibra dietaría, los cuales se pueden encontrar en productos integrales, frutas, vegetales, legumbres, frutos secos y semillas. En ocasiones, es necesario complementar nuestra ingesta diaria con productos que directamente estén enriquecidos con fibra.

¿Cuáles son las mejores fuentes de fibra?

Hay muchos alimentos e ingredientes que nos pueden ayudar a mejorar nuestra ingesta de fibra. Comúnmente, los alimentos integrales como el pan, arroz o la pasta son buenas fuentes de este nutriente. Frutas y verduras como la lechuga, manzana, higos, acelga, zanahoria, papas y brócoli también son una excelente fuente de fibra.

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