Razones para incluir Omega 3 en tu alimentación

Consumir grasas dentro de nuestra alimentación cotidiana son necesarias en nuestra dieta, pero debemos ser cuidadosos y escoger aquellas que tengan un efecto positivo en nuestro organismo. 

Hoy, hablaremos específicamente sobre el omega 3 y te daremos algunos motivos por los cuales es bueno incluir alimentos ricos de esta sustancia dentro de tu alimentación. 

¿Qué funciones tiene el omega 3 en nuestro organismo? 

Este ácido graso es poliinsaturado y se encuentra en alimentos ricos en omega 3, es esencial para nuestro cuerpo, ya que este no es capaz de generarlo eficientemente y de forma natural; es necesario para mantener funcionando a nuestro corazón y cerebro correctamente.  

El omega 3 ayuda a reducir el riesgo de padecer alguna afectación cardiovascular, ya que contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal y a mantener niveles normales de triglicéridos en sangre y así ayuda a tu corazón a funcionar normalmente. 

Los ácidos grasos omega 3 también intervienen en el funcionamiento normal del cerebro y en nuestras conexiones neuronales, así como contribuye a mantener una buena visión. Como puedes ver, al no consumir suficiente omega 3, podemos llegar a padecer falta de concentración y memoria. 

Por si fuera poco, el omega 3 juega un papel fundamental en el desarrollo normal del cerebro y de los ojos de niños en período de gestación y lactancia. 

Como puedes notar, los ácidos de omega 3 son mucho más que una simple fuente de grasa para nuestro cuerpo; sus funciones son de gran importancia en el organismo y existen muchas razones para incluirlos en nuestra dieta diaria. 

¿Cuánto omega 3 se debe consumir? 

La Comisión Europea divide sus recomendaciones sobre el consumo de omega 3 en ácido alfa linolénico (ALA), presente principalmente en frutos secos y semillas, y los ácidos eicosapentanóico (EPA) y docosahexanóico (DHA) que pueden ser encontrados fácilmente en pescados. 

Del primer tipo de omega 3 (ALA), derivado de las semillas y frutos secos, se recomienda consumir entre 2 y 3 gramos al día para dietas de entre 1800 y 2700 Kcal por día, mientras que para los otros tipos de omega 3 (EPA & DHA), se aconseja un consumo de 250 mg diarios. 

Por su parte, la Asociación Americana del Corazón recomienda que, aunque la cantidad ideal a tomar no está firmemente establecida, la evidencia de estudios prospectivos de prevención secundaria sugiere que la ingesta de EPA + DHA que varía de 0.5 a 1.8 gramos por día (ya sea como pescado graso o como suplementos) y para el ALA, recomienda una ingesta total de 1.5 a 3 gr., ya que reduce significativamente el número de muertes por enfermedades cardíacas y todas las causas.  

Una manera más sencilla de calcular estas cantidades es incorporando por lo menos dos veces por semana una porción de pescado en nuestros platillos y de ser posible, recurrir a las semillas y frutos secos como botanas o guarniciones en la preparación de nuestros platillos. 

¿Cómo incluir omega 3 en la alimentación diaria? 

Si lo que estás buscando es incluir más alimentos dentro de tu dieta para poder alcanzar los niveles recomendados de omega 3, puedes utilizar los tipos de pescados con mayor concentración de omega 3 que son:  

• sardina 

• salmón  

• caviar

• arenque 

Si bien buscas la ingesta de omega 3 sin depender del consumo de productos de origen animal, existen alimentos de origen vegetal que pueden aportarte cantidades importantes de este ácido graso.  

Entre ellos, se destacan la linaza o las semillas de chía las cuales fácilmente se pueden incorporar a una ensalada. También, se puede sumar omega 3 consumiendo quinoa, ya que aporta más de 8 gramos por cada 100 gramos de producto. 

Otras fuentes de omega 3 provenientes de los vegetales son las nueces y algunos tipos de aceites como el de soya/soja o el de nuez. 

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Fuentes: 

https://www.ocu.org/alimentacion/comer-bien/noticias/omega-3-suplementos-y-alimentos  

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids